El sueño, importancia, fases, alteraciones, consejos

27 Mayo 2020
En este artículo vamos a hablar sobre qué es el sueño, la importancia que tiene dormir de manera saludable, veremos qué fases tiene el sueño, las consecuencias que se pueden producir cuando existe privacidad o mala calidad del sueño y, por último, daremos una serie de claves para la adquisición de nuevos hábitos para dormir mejor.

De manera sorprendente, un tercio de la vida la pasamos durmiendo. Por este motivo dormir es un proceso esencial en la vida de cualquier persona.

Durante el sueño se producen una serie de procesos biológicos con diferentes funciones, entre otros, recuperar fuerzas, descansar, ayudar a procesar la información, asentar aprendizajes adquiridos en el día.

 

Qué es el sueño

En la mayoría de los mamíferos, y también en las aves, se suceden de forma inalterable dos comportamientos, uno de actividad (vigilia), y otros de inactividad y quietud (sueño) donde la conciencia y el recuerdo son limitados.

Cuando dormimos se produce el sueño, que es el estado de reposo que suspende la actividad consciente y, con ello, los movimientos voluntarios.

El sueño es un proceso motivacional que cumple una función vital necesaria. Gracias al sueño nos sentimos descansados y con energía en el día a día, podemos procesar y aprender nueva información, reflexionar y crear los recuerdos. A nivel físico, el sueño ayuda a descansar los sistemas vitales, como el corazón y el sistema vascular.

También aumenta la masa muscular y la reparación de células.

A nivel hormonal, durante el sueño se liberan las hormonas del crecimiento, de vital importancia en la niñez. En la adolescencia se liberan las hormonas sexuales que promueven la fertilidad.

Aunque todas las personas necesitamos dormir las necesidades de sueño pueden variar entre unos y otros, es decir, las horas de sueño necesarias en las personas varían.

Las recomendaciones de salud para un sueño saludable son las siguientes:

  • En los bebés recién nacidos se recomiendan entre 16-18 horas al día.
  • Niños en edad infantil, entre 10-12 horas.
  • Niños en edad escolar, aproximadamente 10 horas.
  • Adolescentes, aproximadamente 9 horas.
  • Adultos, entre 7-9 horas.

 

Fases del sueño

Durante el sueño, así como durante la vigilia, se producen unos cambios a nivel físico, biológico y electrofisiológico que hace posible diferenciar algunas fases.

En el estado de vigilia, a nivel electrofisiológico se produce un cuadro de actividad eléctrica desincronizada de ondas de alta y baja frecuencia. Por ejemplo, se pueden observar las ondas de actividad Beta que son ondas irregulares de baja frecuencia que aparecen cuando una persona está en alerta o pensando intensamente.

Por otro lado, cuando cerramos los ojos y nos relajamos (o cuando nos aburrimos) aparecen otras ondas de actividad Alfa, que al contrario que las anteriores son ondas regulares de frecuencias altas y bajas.

¿Qué sucede durante el sueño? A medida que nos vamos quedando dormidos hasta que estamos en sueño profundo suceden cinco fases de actividad cerebral diferenciada, donde algunas de ellas se repiten de manera secuencial durante las horas de sueño.

  • Fase 1. Se produce cuando empezamos a tener sueño y el ritmo Alfa disminuye. Aparecen unas ondas de baja frecuencia, denominadas ondas de actividad Theta, dura unos minutos.
  • Fase 2. Es una etapa intermedia entre vigilia y sueño, aunque más profunda que la fase anterior. En esta fase aparece el ritmo sigma (también llamado husos de sueño) y los complejos K, cuya finalidad es que no nos despertemos ante ruidos del ambiente. Esta fase puede durar entre 5 y 15 minutos.
  • Fase 3. Las ondas de actividad empiezan a ganar amplitud y desciende su frecuencia. En esta fase comienza el sueño profundo, denominado sueño de ondas lentas, donde aparecen los ritmos Delta. En esta fase no hay movimientos de los ojos ni del cuerpo.
  • Fase 4. Es la fase de sueño profundo donde aparece más marcado el sueño de ondas lentas.
  • Fase REM. Aproximadamente 90 minutos después de empezar el sueño, y 45 minutos después del comienzo de la fase 4, comienza la fase de sueño REM (por sus siglas en inglés, rápidos movimientos oculares).

Prestando atención a la secuencia anterior podemos diferenciar dos tipos de fases durante el sueño, el sueño REM (fase 5) y el sueño no REM (fases 1, 2, 3 y 4). Durante las horas de sueño las fases de sueño REM y no REM se alternan en ciclos. Cada ciclo puede durar aproximadamente 90 minutos, incluyendo un periodo de sueño REM de 20-30 minutos.

Características del sueño REM (también llamado sueño paradójico):

  • La actividad electrofisiológica es similar a la vigilia, con algunas ondas de actividad Theta diseminadas y con ritmos Beta, rápidos e intensos (frecuencias altas).
  • El cerebro está muy activo. El flujo sanguíneo cerebral y el consumo de oxigeno se incrementan.
  • Debido a la actividad cerebral en esta fase se producen los movimientos de los ojos.
  • La respiración y tasa cardiaca se hace más rápida e irregular.
  • Desciende la temperatura corporal.
  • Hipotonía. Exceptuando pequeños movimientos aislados, las personas durante el sueño REM están paralizadas. Esto también es debido a la gran actividad cerebral, similar a la vigilia, pero con falta de conciencia. En caso de no tener hipotonía una persona se podría hacer daño a sí misma.
  • Durante el sueño REM se experimentan los sueños.
  • Durante el sueño REM una persona puede no reaccionar a los ruidos, pero puede alertarse fácilmente ante un estímulo significativo, como por ejemplo oír su nombre.
 

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño son los problemas relacionados con la propia actividad de dormir. Pueden ser desde problemas para conciliar el sueño, hasta comportamientos atípicos durante el sueño.

Las consecuencias de los trastornos del sueño pueden ser específicas a una actividad, como perjudicar la habilidad para conducir, o general a todos los aspectos de salud, como aumentar el riesgo de enfermedades.

Por ejemplo, el sueño está muy relacionado con el sistema inmunitario, de tal manera que la falta de sueño puede debilitar este sistema y aumentar así las probabilidades de tener alguna enfermedad vírica, o perjudicar la recuperación cuando se está enfermo. 

Los trastornos del sueño también pueden estar relacionados con la aparición de otras enfermedades como diabetes, obesidad, o enfermedades cardiovasculares.

Antes del diagnóstico de un trastorno del sueño pueden aparecer algunos síntomas que pueden variar desde los problemas de respiración durante el sueño, una excesiva somnolencia durante el día, o problemas para regular el ciclo sueño-vigilia, entre otros.

Existen decenas de tipos diferentes de trastornos del sueño. Se suelen agrupar en categorías según las causas, las consecuencias, los problemas de respiración que los acompañan, o el nivel de somnolencia durante el día.

En este artículo vamos a detallar las cuatro categorías de trastornos del sueño que se utilizan habitualmente.

  • Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Estos problemas pueden aparecer durante un corto periodo de tiempo, dos o tres semanas, o ser duraderos, insomnio crónico.
  • Hipersomnia o somnolencia diurna excesiva. Problemas para permanecer despierto. Estos problemas se definen como la sensación subjetiva de sueño durante las horas del día, es decir, durante horas inapropiadas.
Dentro de esta categoría de trastornos del sueño podemos encontrar otros síndromes con somnolencia diurna excesiva como la narcolepsia o la hipersomnia secundaria relacionada con otras enfermedades o como consecuencia de los efectos secundarios de un medicamento. En los casos en los que no se encuentra una causa clara el trastorno se denomina hipersomnia idiopática.
  • Problema con el ritmo del sueño. Estos trastornos se producen cuando no se mantiene un horario constante del ciclo sueño-vigilia, es decir, no existe regularidad del sueño.

Es común que aparezca cuando se cambia de zonas horarias (trastorno del desfase horario, jet lag), o cuando se trabaja en actividades por turnos rotativos, sobre todo en los horarios nocturno.

Otros trastornos de irregularidad del sueño son los trastornos de fase retrasada (por ejemplo, adolescentes que se acuestan tarde y se despiertan tarde), o trastornos de fase avanzada (por ejemplo, adultos mayores que se acuestan muy temprano y se despiertan muy temprano).

  • Comportamientos inusuales durante el sueño y conductas que interrumpen el sueño. Estas conductas pueden ocurrir en cualquier momento de la noche, en la fase no REM (más común en niños), en la fase REM (más común en adultos), al quedarse dormido o justo antes de despertar.

Existe una gran variedad de conductas inusuales que pueden aparecer durante el sueño, algunas de ellas son el sonambulismo, las pesadillas, los terrores nocturnos, la parálisis del sueño, somniloquía (hablar dormido), o el sexsomnio (iniciar de manera inconsciente una actividad sexual). En todos los casos los comportamientos se perciben como extraños.

Las causas de los trastornos del sueño son variadas, al igual que su duración. En algunos casos, el trastorno puede desaparecer de manera repentina, en otros casos es necesaria la intervención médica especializada.

 

Diagnóstico de los trastornos del sueño

Para el diagnóstico generalmente se elabora una historia del paciente en la que se recoge información sobre la hora de ir a dormir y el despertar, el tiempo que se requiere para quedarse dormido, si hay ronquidos o despertares nocturnos, o si existe somnolencia diurna. Para esto suele ser habitual realizar un registro durante algunas semanas por parte del paciente.

Al mismo tiempo se realiza una recopilación de información sobre antecedentes personales o familiares de trastornos o dificultades del sueño. Tras la interpretación de toda la información, los especialistas pueden realizar un diagnóstico o solicitar pruebas complementarias para observar detalles de la conducta de sueño.

Las pruebas de evaluación complementarias utilizan técnicas e instrumentos específicos, como la polisomnografía, que registra de la actividad cerebral, de la respiración, del ritmo cardíaco, de la actividad muscular y de los niveles de oxígeno en la sangre mientras se duerme. 

 

Efectos del sueño sobre la salud

No dormir bien o tener una mala calidad del sueño puede afectar a la salud en general. Aparte de los trastornos del sueño nombrados en el apartado anterior, a menor escala no dormir bien puede afectar al rendimiento diario, hacernos sentir cansados y perjudicar la habilidades cognitivas y físicas.

Concretamente, una mala calidad del sueño, o la privación de horas, puede tener los siguientes efectos:

  • Problemas psicológicos (depresión, ansiedad).
  • Problemas de interacción social.
  • Lentitud de toma de decisiones.
  • Falta de claridad y lógica de pensamiento.
  • Aumento de la presión arterial.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Mayor probabilidad de enfermedades víricas (gripe, resfriado común).
  • Problemas endocrinos y metabólicos.

 

Diez claves para dormir mejor

Son muchos los factores que nos rodean en el día a día, familia, trabajo, aficiones, pareja o amigos, por lo no es extraño que en algunas etapas de la vida resulte más difícil conciliar el sueño y tener un sueño reparador.

Para dormir bien es importante prestar atención y tratar tanto al cuerpo como la mente, puesto que son ambos componentes los que se reparan durante el sueño.

No es posible controlar todos los factores que están involucrados en el sueño, ni los físicos ni los biológicos. Sin embargo, sí es posible promover y controlar algunos hábitos que se saben que mejoran la calidad del sueño. Aquí dejamos diez claves para promover un sueño saludable:

  1. Fija una hora para ir a dormir y, también, fija una hora para levantarte. Con el paso de los días aparecerá una señal automática que indica al cuerpo que debe descansar y, finalmente, se favorecerá el sueño con mayor facilidad.
  2. Evita tomar sustancias estimulantes por la tarde y por la noche, por ejemplo, cafeína, alcohol, chocolate o, incluso, frutas afrodisiacas.
    No comer alimentos pesados en la cena, o antes de ir a dormir. Las comidas pesadas producen un malestar que puede perjudicar el proceso de sueño.
  3. Tampoco se recomienda ir a dormir con hambre, una merienda ligera puede ser suficiente para dormir bien.
  4. Realiza ejercicio físico, al menos durante media hora. Practicar una actividad enérgica a cualquier hora del día es muy recomendable para descansar mejor por la noche, aunque no es aconsejable realizarla en las últimas horas del día. El ejercicio aeróbico, sobre todo, libera tensión y reduce el estrés. Cada persona es diferente y es posible que para uno la hora óptima para realizar ejercicio sea por la mañana o para otro por la tarde.
  5. Relajarse antes de ir a dormir. Tomarse una ducha de unos minutos con agua caliente produce un estado relajante en el cuerpo. La temperatura corporal se reduce y el mensaje que el cerebro percibe es que debe empezar a relajarse y prepararse para dormir, sobre todo si esta ducha se realiza después de hacer ejercicio. También se pueden realizar otras actividades relajantes como leer o escuchar música.
  6. Deja a un lado las preocupaciones. Antes de ir a dormir es importante prestar atención al componente físico y también al componente mental. No se trata de olvidar las responsabilidades sino intentar resolver las cuestiones que se pueda antes de la noche. Las preocupaciones que producen algún malestar y no se pueden solucionar podemos apuntarlas en un papel y decirnos a nosotros mismos “de esto me encargaré mañana”.
  7. Usa la cama para dormir. Un punto controvertido sobre el sueño saludable es el referente a la cama. La cama es el elemento que utilizamos para descansar y no deberíamos realizar otras actividades que puedan activar nuestro cerebro, o que se puedan realizar en algún otro lugar de la casa. Por ejemplo, se trata de evitar enviar mensajes de texto, realizar llamadas, comer, o ver la televisión. Si en algún momento estando tumbado en la cama no es posible dormir o, tras 20 minutos tumbado, es recomendable levantarse y realizar alguna actividad relajante, como leer o escuchar música tranquila.
  8. Sácale partido al ritmo circadiano del cuerpo. El cerebro de manera natural produce las hormonas, proteínas y células necesarias para dormir bien utilizando el ciclo sueño-vigilia, que está regulado por la luz. Esto significa que debemos ir a dormir cuando hay oscuridad y levantarnos con luz. En algunos casos esto no será posible de forma natural por lo que podemos utilizar los elementos que tengamos en casa para oscurecer y dar luz a la habitación.
  9. No utilices dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Las luces brillantes del teléfono móvil o del televisor alteran el ritmo circadiano que nombrábamos en el punto anterior y perjudica la relajación del cerebro para tener un sueño saludable.
  10. Por último, si no es posible conciliar el sueño de una manera óptima tras realizar las actividades propuestas, y/o aparecen otros problemas relacionados, consulta a un médico especialista que pueda evaluar si existe algún trastorno del sueño.

 

 
Administrador
Buscador

Contacto

Suscríbete a nuestras novedades

Déjanos tu e-mail y te mantendremos informado...

Software DELSOL se compromete con la privacidad de tus datos

Te explicamos de manera resumida cómo trataremos tus datos personales.

¿Quién es el Responsable del tratamiento de tus datos?

Software del Sol S. A., con NIF número A-11682879 y domicilio en Geolit, P. Tecnológico. C/ Las Villas 9. 23620. Mengíbar (Jaén). Dirección de correo electrónico: info@sdelsol.com.

¿Con qué finalidad tratamos tus datos personales?

Tratamos la información que nos facilitas con el fin de enviarte información, promoción y publicidad relacionada con nuestros productos y servicios por cualquier medio (postal, email o teléfono). Tranquilo, no te abrumaremos con demasiada información.

¿Por cuánto tiempo conservamos tus datos?

Los datos personales que nos proporciones se conservarán hasta la adjudicación de un puesto de trabajo o no solicites la supresión de los mismos.

¿Cuál es la legitimación para el tratamiento de tus datos?

La base legal para el tratamiento de tus datos está basada en el consentimiento que te solicitamos al recabar esos datos y/o en la necesidad de contar con los mismos para cumplir con la finalidad para los que han sido recabados.

¿Comunicaremos tus datos a terceros?

No, a menos que la ley nos obligue.

¿Cuáles son tus derechos cuando nos facilitas tus datos?

Tienes derecho a obtener confirmación sobre si en SOFTWARE DELSOL S.A. estamos tratando tus datos personales, por tanto, tienes derecho a acceder a tus datos personales, rectificar los datos inexactos o solicitar su supresión cuando los datos ya no sean necesarios.

Si quieres conocer con más detalle cómo tratamos tus datos consulta nuestra Política de Privacidad.

© Copyright 2020 | Política de privacidad | Cookies | Desarrollo web: Software DELSOL

InicioContacto
Ajustes de privacidad
Decide qué cookies quieres permitir.
Puedes cambiar estos ajustes en cualquier momento. Sin embargo, esto puede hacer que algunas funciones dejen de estar disponibles.
Este sitio web no podrá:
    Este sitio web podrá:
      INDICE